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Definici贸n muscular

Cuerpo muscularmente definido

Muscular

A la mayor铆a de las personas les agrada la idea de tener un cuerpo atl茅tico, tal vez en cuesti贸n de gustos puede variar el tama帽o muscular, pero lo que es un hecho es que a la mayor铆a de la gente les gustar铆a tener un cuerpo con definici贸n muscular, o dicho coloquialmente 鈥渦n cuerpo marcado鈥.

Para lograr esto se debe de llevar un plan bien elaborado con dieta, entrenamiento y suplementaci贸n.

Para tener un cuerpo muscularmente definido es necesario llevar una dieta adecuada a cada persona, pero en general las dietas que se siguen en planes para perder grasa son un tanto restringidas en carbohidratos, lo cual puede traer efectos secundarios como agotamiento, por lo que es importante contar con los nutrientes necesarios y en los horarios adecuados.

Partiendo de una base con 5 comidas al d铆a, se debe seguir una dieta alta en prote铆na para que 茅stas ayuden a mantener nuestra masa muscular, ya que con dietas bajas en carbohidratos se corre el riesgo de perderla debido a la falta de fuentes de energ铆a, por eso se recomienda聽 consumir 2 gramos de prote铆na por cada kilogramo de peso corporal. Esta cantidad de prote铆na deber谩 dividirse entre los 5 alimentos del d铆a: pechuga de pollo, filete de pescado, carne de res, claras de huevo y l谩cteos bajos en grasa. Hay muchas otras opciones, pero 茅stas son las m谩s f谩ciles de conseguir a un precio accesible.

Los carbohidratos de los que se habr谩 de echar mano deben ser solamente los necesarios y de preferencia en horarios cercanos al entrenamiento, con el fin de que generen la energ铆a necesaria para completarlo.

Se recomienda dentro de un plan para definici贸n muscular limitarse al consumo de carbohidratos simples, como alg煤n tipo de fruta en la primera comida del d铆a.

Los carbohidratos complejos se pueden consumir en cantidades moderadas y de igual manera s贸lo en las primeras comidas del d铆a. Como buenas fuentes de carbohidrato complejo se puede consumir arroz, pasta, tortillas de ma铆z e incluso tortillas de nopal, camote, papa y avena, entre otros.

Sobre el entrenamiento, la mejor idea ser铆a combinar tanto pesas como ejercicios cardiovasculares. Las pesas nos ayudar谩n a mantener fuerte el tejido muscular y a darle forma y madurez para que 茅ste tenga una mejor apariencia, por lo que este entrenamiento debe realizarse con una buena metodolog铆a, con la cantidad de ejercicios adecuados, descansando lo necesario y buscando entrenar siempre apegado a una t茅cnica correcta, sin exagerar en el peso, para poder completar la rutina establecida.

El ejercicio cardiovascular es sumamente importante en esta etapa, ya que ser谩 el encargado de metabolizar grasas y as铆 dar esa apariencia de definici贸n muscular que se busca. Es importante hacerlo a una intensidad correcta para que funcione adecuadamente. De nada servir铆a hacer 2 o 3 horas de ejercicio si no se mantiene la intensidad requerida, por lo que se deber谩 monitorear la frecuencia cardiaca y mantenerla constante m铆nimo 40 minutos.

La frecuencia cardiaca 贸ptima puede conocerse mediante el c谩lculo con la siguiente f贸rmula: 220 – edad x 0.70.

Si lo haces de esta manera podr谩s estar seguro que cada sesi贸n cardiovascular te ayudar谩 a perder grasa.

Por otro lado, la suplementaci贸n resulta un factor de gran ayuda en estos casos, ya que como se mencion贸 al principio, un mal plan de ejercicio y una mala dieta ocasionan, en muchos casos, que se pierda masa muscular, pero para evitarlo se puede recurrir a la suplementaci贸n deportiva.

Nunca debe faltar una prote铆na de suero de leche baja en carbohidratos y grasa, incluso se recomienda el consumo de alguna prote铆na con carbohidratos. Esta pudiera ser ingerida un par de veces al d铆a y los mejores horarios para ello son por la madrugada en ayunas y terminando de entrenar o antes de dormir.

Dentro de la suplementaci贸n b谩sica para reducir el porcentaje de grasa corporal y tener un cuerpo definido podr铆a incluirse en la planeaci贸n alg煤n antioxidante, prote铆na, glutamina, amino谩cidos y un聽lipotr贸pico, aunque existen otros suplementos que son de gran ayuda para definir la masa muscular y perder grasa, 茅stos son los conocidos termog茅nicos, los cuales se encargan de brindar al cuerpo un aporte energ茅tico debido a los estimulantes naturales que contienen, tambi茅n ayudan a incrementar la temperatura corporal.

Por 煤ltimo, el CLA (脕cido Linol茅ico Conjugado) y el Omega 3, de igual manera, son excelentes opciones en este tipo de planes.

Resumiendo, con una alimentaci贸n equilibrada, entrenamiento y suplementaci贸n se tienen las mejores bases para comenzar y mantener un plan para reducir el porcentaje de grasa corporal y definir o marcar la聽masa muscular.

 

 

Referencias:

  1. Dr. Colgan Michael. The New Nutrition.
  2. Dr. Colgan Michael. All New Sports Nutrition Guide.
  3. Wilsson Nick. Mad Scientist Muscle.
  4. Llewellyn William. Sport Supplements.
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