Nutrisa en tu mundo

Contenido de Omega 3 en los alimentos

27 de julio de 2012

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Los ácidos grasos Omega 3 son esenciales para el organismo y proporcionan  diversos beneficios a la salud, entre los cuales se encuentran la protección cardiovascular y la disminución de triglicéridos en la sangre. Sin embargo, es importante conocer y cumplir con las recomendaciones para obtener dichos beneficios:

La International Society for Study of the Fatty Acids (ISSFAL) sugiere con fines preventivos y cardioprotectores consumir:

  • 0.65 g/d√≠a de DHA
  • 1 g/d√≠a de ALA¬†

La American Heart Association (AHA) recomienda que:

a)    Las personas adultas consuman pescado al menos dos veces por     semana.

b)    Los pacientes con enfermedades del corazón consuman 1 g/día de EPA y DHA procedente de aceites de pescado o suplementos.

c)    Los pacientes con triglicéridos altos se suplementen con 2 a 4 g/día de EPA y DHA a fin de disminuir en un 20-40% los niveles de triglicéridos del plasma.

Por ello incorporar alimentos ricos en Omega 3 ya sea de origen vegetal (ALA)  o animal (EPA y DHA) en la alimentación diaria es importante.

Alimentos de origen vegetal ricos en Omega 3 (ALA):

Aceite o semilla 

Contenido  de Omega 3 (ALA)

(g/cucharada)

Aceite de linaza 8.5
Semilla de linaza 2.2
Aceite de nuez 1.4
Aceite de canola 1.3
Aceite de soya 0.9
Nuez 0.7
Aceite de oliva 0.1

Alimentos de origen animal ricos en Omega 3 (EPA y DHA):

Pescado 

Omega 3 (g/100g)

                  EPA

 DHA

Aceite de salmón 13.0 18.2
Aceite de hígado de bacalao 6.9 11.0
Aceite de arenque 6.3 4.2
Sardina 1.2 1.8
Arenque del pacífico 1.0 1.6
Caballa 0.9 1.6
Merluza 0.7 0.7
Salmón 0.6 1.2
Trucha 0.5 1.1
Anchoa 0.5 0.9

Aunque hay distintos alimentos ricos en Omega 3, en ciertas ocasiones su consumo no es posible o se requiere aumentar la cantidad de √©stos para cumplir con las recomendaciones diarias, es por eso, que se puede considerar el uso ¬†de alg√ļn suplemento Omega 3 para gozar de todos sus beneficios.

Referencias:

  1. D¬īAchiardi R, et al. Gu√≠as colombianas de cardiolog√≠a ¬ŅQu√© debe saber un m√©dico sobre los √°cidos grasos omega-3?¬†Revista colombiana de cardiolog√≠a. 2009; 16(suppl 1):
  2. García F. Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga en la nutrición clínica. Nutrición Clínica en Medicina. 2007;1(3): 203-218.
  3. www.issfal.org
  4. Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ: AHA Nutrition Committee. American Heart Association: Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: new recommendations from the American Heart Association. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2003, 23:151-2.

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